Am 26. Juli ist der Welttag des Tofu. Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel aus Sojabohnen, das als Fleischersatz dient und daher besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt ist, weil sie damit auf tierische Produkte verzichten können, aber trotzdem genug Protein zu sich nehmen können.

Tofu hat eine lange Geschichte und wurde ursprünglich in China erfunden. Später verbreitete es sich in ganz Asien und wurde auch im Westen populär, vor allem seit den 1970er Jahren.

Vorteile von Tofu:

– Tofu enthält pflanzliches Protein: Ein Teil unserer Nahrung sollte täglich aus Eiweiß bestehen. Eiweiß wird zum Beispiel benötigt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Bohnenquark eignet sich perfekt als pflanzliche Proteinquelle. Wenn man kaum Fisch, Fleisch oder andere tierische Produkte zu sich nimmt, sollte man darauf achten, sich mit pflanzlichen Eiweißquellen zu versorgen. Mit etwa 15 Gramm hochwertigem Eiweiß pro 100 Gramm Tofu können vor allem Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein Drittel ihres Tagesbedarfs an Proteinen decken.

– Tofu ist kalorienarm und sättigend: Tofu enthält rund 124 Kalorien pro 100 Gramm. Außerdem hat Tofu einen hohen Wassergehalt und einen hohen Ballaststoffgehalt, was ihn zu einem sättigenden Lebensmittel macht.

– Tofu ist reich an Nährstoffen: Neben Protein enthält Tofu auch viele andere Nährstoffe, dazu gehören Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen und Phosphor. Diese Mineralstoffe sind unter anderem an der Bildung von Knochen, Blut, Enzymen und Hormonen beteiligt. Außerdem liefert Tofu einige Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E und K². Diese Vitamine unterstützen Nervenfunktion, Immunsystem, Hautgesundheit und die Blutgerinnung.

– Tofu ist gut für das Herz: Der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das liegt daran, dass Soja einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel hat. Soja senkt nämlich das schädliche LDL-Cholesterin und erhöht das nützliche HDL-Cholesterin im Blut. Außerdem enthält Soja Isoflavone, pflanzliche Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die Entzündungen hemmen und die Gefäßfunktion verbessern können.

Nachteile von Tofu:

– Genetische Veränderung von Tofu: Soja ist eines der am häufigsten gentechnisch veränderten Lebensmittel der Welt. Das bedeutet, dass die Sojabohnen im Labor manipuliert wurden, um bestimmte Eigenschaften zu erzeugen oder zu verändern. Zum Beispiel werden viele Sojabohnen so verändert, dass sie resistent gegen Herbizide sind. Das ermöglicht es den Landwirten, mehr Pestizide auf den Feldern zu verwenden, ohne die Pflanzen zu schädigen. Das Problem ist, dass diese Pestizide in die Umwelt und in die Nahrungskette gelangen können, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Menschen, Tieren und Ökosystemen haben kann. Außerdem ist noch nicht klar, welche langfristigen Folgen der Verzehr von gentechnisch verändertem Soja für den menschlichen Körper hat.

– Tofu enthält Phytoöstrogene und kann Brustkrebs verursachen: Soja enthält Phytoöstrogene, pflanzliche Stoffe, die dem menschlichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Diese Stoffe können an die Östrogenrezeptoren in den Zellen binden und so Prozesse im menschlichen Körper aktivieren oder hemmen. Das kann sowohl positive als auch negative Effekte haben. Zum Beispiel können Phytoöstrogene die Wechseljahrsbeschwerden bei Frauen lindern oder das Risiko für Prostatakrebs bei Männern senken. Andererseits können Phytoöstrogene auch das Wachstum von hormonabhängigen Tumoren wie Brustkrebs fördern oder die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Die Wirkung von Phytoöstrogenen hängt jedoch stark von der individuellen Empfindlichkeit, der Dosis und dem Zeitpunkt der Aufnahme ab. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass der moderate Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu (etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag) sicher und sogar schützend ist. Allerdings sollten Frauen mit Brustkrebs oder einem erhöhten Risiko dafür vorsichtig sein und ihren Arzt konsultieren, bevor sie Soja essen.

– Tofu kann eine Störung der Schilddrüse auslösen: Soja enthält auch sogenannte Goitrogene, Substanzen, die die Aufnahme von Jod in die Schilddrüse hemmen können. Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Wenn die Schilddrüse nicht genug Jod bekommt, kann sie nicht genug Hormone produzieren. Das kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen, die sich durch Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit und Depressionen äußern kann. Außerdem kann ein Jodmangel zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen, die als Kropf bezeichnet wird. Um das zu vermeiden, sollte man darauf achten, genug Jod über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Das gilt vor allem für Menschen mit einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung oder einem erhöhten Risiko dafür. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Jodzufuhr von 200 Mikrogramm für Erwachsene.

Wie bei vielen Lebensmitteln sollte man bei Tofu auf einen ausgewogenen Umgang setzen und auf die Qualität des Produkts achten. Außerdem gibt es auch andere fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Natto, die weniger Antinährstoffe enthalten und mehr gesundheitsfördernde Bakterien haben.